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成長ホルモン

睡眠と健康: 成長ホルモン

2015年08月20日

8月も終盤になり、お子さんやお孫さんの夏休みももうすぐ終わります。この時期になると気になることが二つあります。一つ目は溜まった宿題で、本人のみならず家族総出になるお宅もあることでしょう。二つ目は、長い休みの間に夜更かし癖がついている場合は、平日パターンに戻すことです。休みが続いた時に少しずつ夜更かしになるのは、1日が25時間の体内時計をリセットするために必要な朝日を浴びなくなることが影響しています。

大人にも言えることですが、特に子供の場合は、就寝時刻と睡眠時間は健全な成長には大切です。近年では、夜更かしする子供が増えていて、夜10時を過ぎても起きている幼児が4割を超えているとの統計があり、危険な状態です。夜更かしで睡眠時間が9時間半以下の幼児は、集中力に欠けてイライラしていたり、歩き回ったりして、勉強や集団生活にも支障が出てきます。また、小学4年生の1割が高脂血症や高血糖、肥満などの生活習慣病を発症していますが、この子供たちの多くは夜更かしが影響しています。大人でも、睡眠時間が6時間以内の人は、7~9時間の人と比較すると、心臓疾患や脳卒中、糖尿病の割合が明らかに高くなっています。

早寝早起き

睡眠時間と健康状態に大きな影響を与えているのは、成長ホルモンです。成長ホルモンは、子供の体を成長させるだけではなく、大人では新陳代謝を活発にして疲労回復などの働きがあります。この成長ホルモンの分泌は、午後10時から午前2時ころ、入眠2時間後くらいで分泌が最も盛んになります。従って、幼児は8~9時で大人は10~11時くらいに就寝して、幼児は10時間、小中学生では9時間、高校生では8時間、大人では7時間程度の睡眠時間をとるのが理想です。同じ睡眠時間でも、入眠時刻が遅い場合には成長ホルモンの分泌量が減るので、成長や疲労回復に悪影響を与えます。成長ホルモンなどの知識がなかった昔の人が、寝る子は育つとか、早起きは三文の得などと言っていたのは、成長ホルモンの健康への作用を経験的に知っていたのでしょう。成長ホルモンがより有効活用できるように、早寝早起きで充分な睡眠を心がけましょう!

 

健康維持(2:睡眠&入浴)

2014年01月10日

健康維持に重要なものとして、睡眠があげられます。最も病気のリスクが少ない睡眠時間は、6時間30分~8時間未満で、統計的には7時間が最適とされていて、これより短くても長くても健康被害のリスクは高くなるという調査結果が出ています。下のグラフは、2002年、米国カリフォルニアのKripkeらが行なった「睡眠時間と健康リスク」に関する調査ですが、見てわかるように、もっとも病気のリスクが少ない睡眠時間は、6時間30分~8時間未満で、睡眠時間がこれより短くても長くても健康被害のリスクは高くなるという結果でした。

睡眠

しかし、一部にはその平均値から大きくかけ離れた睡眠時間を最適とする人達も存在します。短い睡眠時間でも十分に脳や体の疲れが取れる「ショートスリーパー」(短眠者)と呼ばれる体質の人や、平均よりも長い睡眠をとらなければ十分に疲れが取れない「ロングスリーパー」(長眠者)と呼ばれる体質の人がいるのです。歴史上の有名人では、ナポレオン・ボナパルト(平均3時間)、トーマス・アルバ・エジソン(平均4時間)、野口英世(平均3時間)、レオナルド・ダ・ヴィンチ(平均90分)などで、逆にアルベルト・アインシュタインは平均10時間の睡眠を必要とするロングスリーパー体質だったようです。睡眠時間は遺伝的な要因によって決定されているため、根性や生活習慣で安易に長さを変えられるものではありません。もともと平均かそれ以上の睡眠を必要とする人が無理に睡眠時間を短くしようとすると、健康に悪影響を及ぼす危険性があります。

同じ7時間でも、入眠する時間が重要です。もちろん、早寝早起きが健康にはよいのです。その理由は、成長ホルモンが関係しています。成長ホルモンは子供が成長するときのホルモンです。ところが、大人になってもこれはとても大切なホルモンなのです。成長ホルモンは、新陳代謝を活発にし、疲労を回復させ、肉体を再生させます。身長の伸びが終了した後でも、分泌量は低下するものの生涯分泌されつづけ、たんぱく質の合成やエネルギー代謝、筋肉や臓器の能力や機能、免疫能等の維持強化、身体的損傷の治癒促進等において重要な役目を果たしているのです。成長ホルモンはお肌にも重要で、これが出ないと顔色が悪くお肌はカサカサ、目の下にクマができます。成長ホルモンは寝ているときに多く作られます。その作られる時間帯が9~11時で、眠りにつくと約2時間で成長ホルモンが分泌され、深い睡眠を取れば取るほどよく、成長ホルモンが活発に分泌されます。午前0時にノンレム睡眠の谷間があるとき、一番成長ホルモンの出る量が多いことがわかっています。つまり11時頃眠りはじめると一番効率よく成長ホルモンがゲットできるのです。これが、早寝早起きが健康に良いとされる所以です。

入浴は健康維持にとって重要なのですが、最近では冬でも湯船につからずシャワーだけの入浴が増えています。湯船にゆっくりつかることに意義は、次のようです。湯船につかると、体温が上がり、皮膚の毛細血管が広がって血流がよくなります。それにより、新陳代謝が高まって体内の老廃物や疲労物質が取り除かれ、疲労回復やコリ、痛みがやわらぎます。湯船の温度は、心身ともに休息させてリラックスしたいときは、ぬるめが正解。夏なら38~40℃、冬なら41℃位のややぬるい湯にじっくりつかりましょう。ぬるめの湯につかると、脳内の副交感神経が刺激されます。副交感神経とは、体を緊張からときほぐしてリラックスさせる神経。入浴以外では、睡眠中や食事中に強く働き、心身を休ませて疲れを癒してくれます。不眠の方は、就寝の1時間くらい前にぬるめの湯にゆったりとつかると、寝る時間には体温が入眠に適したところまで低下しますので、入眠しやすくなります。反対に、42℃以上の熱い湯は、交感神経が優位になります。心臓の鼓動が高まり、血の巡りが活発になって、体はいわゆるエネルギッシュ状態に。仕事をしているときなどは、この交感神経が活発に働いていると考えられます。つまり、気分をリラックスさせてストレス解消したいときは、ぬるめの湯、しゃきっとしたいときは熱めの湯が効果的といえる訳です。

入浴