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有酸素運動

元気なセンテナリアン(百寿者)になろう!(3:認知症予防)

2019年11月20日

認知症は、大きく分類すると①アルツハイマー型、②レビー小体型、③脳血管型の3種類があります。最も発症頻度の高いアルツハイマー型は、脳の神経細胞が死滅して、脳が萎縮します。進行速度は、比較的ゆっくりのことが多いです。レビー小体型は、レビー小体と言う物質が脳神経を壊死させてしまうことで発症します。脳血管型は、脳卒中などが原因で、脳神経細胞が壊死することで発症し、急激に進行することがしばしばです。

アルツハイマー型認知症の治療薬は、早期ではある程度の効果が認められていますが、進行した症例では殆ど効果がありません。フランスの保健省では、進行したアルツハイマー型認知症での治療薬は効果が無いために、健康保険の適用が除外されています。従って、認知症にならないように普段の生活で予防することが大切です。

自宅で自分ででき、しかもお金の掛からない予防法として、運動と水の摂取が挙げられます。WHO(世界保健機構)は、認知機能の低下を予防するために、1週間で150分以上の有酸素運動を推奨しています。また、毎日1500ml以上の水をこまめに摂取することで、認知機能の予防や改善に有効であることが報告されています。水は、水道水でOKですから、殆どお金は掛かりませんし、効果も期待できますので、試してみましょう。

 

毎日8000歩で死亡リスク半減

2016年09月20日

暑さ寒さも彼岸までというように、快適な季節になりました。秋の空の下を歩くと、気持ちまで秋晴れになってきます。こんな季節に、ウォーキングを毎日の習慣にしたいものですね。

歩くことが健康に良いのは周知の事実ですが、長期にわたる解析データでこれを証明した研究はこれまで殆どありませんでした。愛媛大学の研究グループは、10年間にわたり歩数と寿命の関係を、1999年に71歳だった男女419人で解析しました。対象者は、1日の平均歩数により4つのグループに分けられ、それぞれの死亡率をし調べました。その結果、10年の調査期間内に亡くなったのは76人で、最も死亡リスクの高いのは1日4500歩以下の歩数の少ないグループでした。逆に、死亡リスクの最も低いのは毎日8000歩以上歩くグループで、その危険リスクは4500歩以下のグループの半分以下でした。すなわち、毎日の歩数が多くなると死亡リスクが低くなり、毎日8000歩以上歩けば長生きできる可能性が高まるということです。

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歩くことが健康に良い理由は幾つか挙げられますが、主要因子は足の筋肉量です。足の筋肉量は、20歳代をピークにして徐々に低下し、50歳代では5~10%の低下、80歳までにはさらに30~40%も低下します。足の筋肉量が低下することで、足から心臓への血液の戻りが滞りるので、血圧上昇のみならず酸素や老廃物の運搬が低下します。また、筋肉量の低下は、基礎代謝量の低下を招くので、体温が低下して免疫力も低下します。従って、種々の病気にも罹患し易くなるのです。歩くことで足の筋肉量が増加すると、上記が改善されるので長生きになるのです。

他の因子としては、抗酸化や老化防止に関与する酵素のスーパーオキサイドディスムターゼ(SOD)が挙げられます。SODは、活性酸素による障害を抑えることで、病気の発症や老化を防止する酵素です。SODは、中高年では急激に低下しますが、ウォーキングのような有酸素運動で低下を遅らせることが知られています。

歩くことで様々な健康効果がもたらされ、結果として死亡リスクも低減します。気候の良いこの時期に、ウォーキングの習慣をつけましょう。