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腸内細菌

元気なセンテナリアン(百寿者)になろう!(3:健康維持)

2019年11月10日

長生きして人生を楽しむためには、健康であることが必須です。健康を害する最大の要因は、がんやウイルスおよび細菌などの感染症が挙げられます。これらの外敵から身体を守る為の免疫力の強化には、腸内細菌のバランスを整えましょう。

腸内細菌の善玉菌を増やしてバランスを整える方法として、第一には食事療法があり、お勧めは発酵食品です。発酵食品には、植物性の味噌、納豆、ぬか漬けなどがあり、動物性ではヨーグルトやチーズなどがあります。本ブログでは、これらの中でヨーグルトについて解説します。

ヨーグルトは、様々な種類の商品が売られていますが、商品により含まれる乳酸菌などの菌種が異なります。ヒトの腸内細菌は500種類以上もあり、そのバランスは全てのヒトで異なります。従って、自分の腸内細菌のバランスと何れのヨーグルトとの相性が良いかを検討することが必要です。その方法は、先ず2~3週間以上の期間で毎日食べてみます。その結果、大便(うんこ)の状態が良くなったら、相性が良いのです。変化が無い場合(状態が良くない)は、他のヨーグルトを試してみます。

便は、腸内の細菌バランスを反映しています。理想的な便の状態(腸内細菌のバランスが良い状態)は、黄色~黄褐色で、柔らかさが有り、量はバナナ1本分くらいです。便が腸内に滞在する時間が長いほど、黒く変色します。また、大腸で水分が吸収される時間が長くなるので、硬くなります。この状況では、腸内細菌の悪玉菌が優勢な状態ですので、改善しましょう。大便(うんこ)は、健康状態の指標です。排便後に観察して、健康管理に役立ててください。ヨーグルトなどの発酵食品を、毎日の食事に取り入れて、健康長寿を目指しましょう!

肥満ワクチンの研究

2019年10月01日

肥満は、糖尿病や心臓病などのリスクであることが知られています(肥満児対策健診データの読み方・考え方(9:肥満と糖尿病))。最も病気になる確率が低いのは、男女共にBMI=22です(BMI=体重kg÷身長m÷身長m)(病気に罹りにくい体型は BMI = 22)ので、基本的には食事と運動で常に体重をコントロールすることが必要です。しかしながら、現実には食事と運動による体重をコントロールは、実行が難しい現実があります。そこで、太りやすい体質の人への『肥満ワクチン』があれば嬉しいと思う人は少なくありません。

大坂市立大学や東京大学などの研究チームが発表した研究は、肥満に関連した腸内細菌をワクチン注射で減らすことで、肥満を抑える方法でした。腸内細菌の一種であるクリストリジウム・ラモーサムは、肥満や糖尿病の発症に関与することが報告されているので、この腸内細菌に対する免疫を高めるワクチンを開発しました。この腸内細菌を抑えることで、ブドウ糖を吸収する働きが低くなり、肥満や糖尿病を抑制することを期待しています。実験結果は、高脂肪食を与えたマウスに注射すると、ワクチン接種していないマウスと比較すると、体重の増加が12%抑えられていました。将来は、太りやすい体質の方への肥満ワクチンの開発につながると期待されています。

腸内細菌と肥満との関係の研究には、痩せタイプの人の腸内細菌を肥満体質の人に移植すると、肥満が抑制されています。この様に、腸内細菌は体型とも関係していることが明かです。

しかしながら、この様な方法はまだ研究段階ですから、現時点では肥満防止の基本は、バランスの良い食事と適度な運動です。毎日の生活の中に取り入れましょう。

腸内細菌叢が認知症に関与

2019年02月10日

腸内細菌の「バクテロイデス菌」が少ない人は18倍も認知症になりやすく、逆に多い人は認知症の罹患率が10分の1に低下することを、国立長寿医療センターが発表しました。

腸内細菌は、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌、ウェルシュ菌やブドウ球菌などの悪玉菌、バクテロイデスや連鎖球菌などの日和見菌があり、健康な状況ではそれぞれ 2:1:7 の割合でバランスを保っています。バクテロイデスなどの日和見菌は、善玉菌と悪玉菌の内の強い方に味方する菌ですから、善玉菌を優位にしておくことが認知症予防に不可欠ということになります。その方法は、乳酸菌やビフィズス菌が含まれるヨーグルト、納豆、ぬか漬けなどの発酵食品を献立に入れ、ウォーキングなどの適度な運動で腸を刺激することです。

長寿社会を生きていくには、健康寿命を延ばして、介護無しで自活出来る健康状態を維持しましょう。

 

免疫(2)

2014年12月01日

病気の原因には、細菌やウイルスなどの感染症とがんなどがあります。これらの侵略から身体を守るには、前回の説明のように、細菌には主に好中球、ウイルス感染細胞の処理は主にキラーT細胞、がん細胞の処理はNK細胞などの防御力が重要です。この防御の力の強弱(免疫力)を表すものに「NK活性」があります。

NK活性と免疫力の関係

免疫力が高い・低いといった言葉で表現される指標の1つが「NK活性」です。NK細胞は、体の中の異物を「外敵」と見分け、最初に攻撃を仕掛けます。その攻撃能力の差が「NK活性」で、NK細胞に特定のがん細胞を与え、4時間でそのうちの何%を殺すことが出来るのかを評価した値をいいます。この値が高ければ「免疫がよく働いている」、「免疫力が高い」と考えられ、がんのみならず、風邪などの一般的な病気にかかりにくくなる傾向があります。下の図のように、10個のがん細胞のうち4個を殺したとすると、NK活性は40%と表されます。通常、40%前後の値を示す人が最も多いです。しかし、NK活性は20歳前後に最も高くなり、その後は加齢と共に値が下がっていきますが、その下がり方は個人差があります。また、同じ人でも日によって値が上下し、最もマイナスの影響が大きいのがストレスで、逆に“笑い”でNK細胞は活性化します。中高年になった時、免疫力を如何に高く維持しているかが重要です。

NK活性を上昇させて免疫力をアップする対策で、自分でできるものは大きく2つあります。1つは、バランスの良い食事により、腸内細菌の環境を整えることで、2つ目は運動で筋肉をつけて体温を上げることです。最初に、腸内細菌と免疫力の関係を説明します。

 NK活性

腸内細菌と免疫力

私たちの体は、口から胃・腸へと続くトンネルのような構造になっているため、腸には口を通じて体に入る食べ物のほかにも、細菌やウイルスなどの病原体が沢山入ってきます。そうした病原体の侵入をくい止めるのも、腸の大切な役目。つまり、腸は体内にありながらも、外界からの病原体の侵入をくい止める最大の免疫器官なのです。

腸内細菌とNK活性

免疫系は病原菌などの細菌から身を守るために、細菌を排除していると考えられてきました。しかし、従来の概念とは一見反対に、免疫系は腸内の細菌を排除しないだけでなく、代わりに腸内細菌のバランスを積極的に維持することでも、人の健康を保っていることが明らかになってきました。人の腸の中には、約500種類以上、約100兆個、総重量1~1.5 kgの細菌が住み着いていています。腸内細菌の種類は、乳酸菌を代表とする善玉菌と、有害菌(悪玉菌)であるウェルシュ菌などに加え、腸内の環境状態によって「善玉菌」と「悪玉菌」の強い方に味方する「日和見菌」という3つに分類できます。

善玉菌(乳酸菌、ビフィズス菌など)とは、腸内を酸性にし、病原菌をやっつけて、免疫力を高めてくれます。食べ物の消化・吸収を促進し、ビタミン合成、腸管運動促進などの働きをします。老年期には減少します。

悪玉菌(ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌、バクテロイデスなど)とは、腸内をアルカリ性にし、腸内の腐敗を促進し、発がん物資や毒素のある有害物質を作り出します。下痢や便秘を引き起こし、体の抵抗力を弱めます。老年期に増加します。

日和見菌とは、食べ物や体調によって善玉・悪玉の強い方に傾く気分屋の菌です。例えば、ビタミンの合成、病原菌感染を防ぐという有用な働きを持つ反面、腸内の腐敗、発ガン物質の生産、腹部を膨張させるといった悪さもします。

腸管の表面には栄養を吸収するために、ビロードのように1ミリに満たない毛が密集しています。これを広げて伸ばすと400平方メートルもの面積(テニスコート大)になります。ここは、食べ物と細菌などの異物で常時覆われています。免疫で体を守るために、マクロファージやリンパ球もびっしり張り詰めて備えています。すなわち、腸管にはからだ全体の免疫細胞の6~7割、抗体を作る細胞であるBリンパ球については約8割が集まって働いています。腸内細菌が免疫に関与する機序は完全には解明されていませんが、腸管を刺激することにより、NK細胞などの免疫細胞を活性化し、B細胞は毎日1グラム以上の抗体を作り続けて腸管内に分泌し、侵入してくる敵と戦っています。

善玉菌を増やして腸内細菌叢を改善させる策としては、ヨーグルト、味噌・醤油・納豆などの発酵食品や食物繊維を含む野菜類などの食品と有酸素運動の組み合わせが知られています。以前にテレビで、ヨーグルトや納豆が健康に良いとの放送があった時、一時的にマーケットからこれらの商品が消えたことがありました。いくら健康に良い成分を含んだ食品であっても、そればかり食べていると栄養が偏って、逆に健康を害します。毎日、少しづつ食事に組み合わせていくことが肝心なのです。野菜や果物も献立に入れますが、やはり季節の旬のものが健康には1番です。例えば、同じトマトでも夏の露地物と冬場の温室栽培の物では、見た目は同じですが、栄養価は圧倒的に露地物が優れています。さらに、熱い夏の時期の露地物は体を冷やし、冬の野菜(カボチャや大根の煮物など)は体を温める効果があります。魚も、今の季節では秋刀魚が一番安くて、美味しく、栄養価も良いのです。季節の旬のものを多種類組み合わせた献立に、ヨーグルトや季節の果物をデザートにしましょう。なお、肉類は身体の細胞を作るのに不可欠ですが、動物性脂肪を摂り過ぎると、腸内細菌は悪玉菌が優位になります。上質な肉を適量摂ることが大切です。 

腸内細菌が善玉菌優位であるかを実際に測定することは、大変な作業になりますので、実用的ではありません。腸内細菌の状態を知るもっとも簡単な方法は、便通です。毎朝、柔らかで黄褐色の便が出ていれば、腸内細菌のバランスが最良な状態です。便が腸内に留まる時間が1日であれば柔らかで黄褐色ですが、長くなるに従い色は黒くなり、水分が少なくなるので固くなり、さらに長くなると真っ黒なコロコロ便になります。このような便秘状態では、腸内細菌は悪玉菌が優位になっています。排便間隔と色と固さが、腸内細菌バランスの良し悪しの指標になりますので、要チェックです。

なお、便秘解消のための下剤は、マグネシウムなどの塩類下剤や腸管粘膜を刺激して蠕動運動を強制する刺激性下剤が汎用されていますが、これらは習慣性が強いために便秘の更なる悪化を招きます。上記の食べ物をバランスよく食事に取り入れてください。運動については、腸内細菌を整える働きと、体温を上げて免疫力を上げる働きがありますが、これらは次回に説明します。