運動と免疫力

　運動には、大きく見て、2つの面から免疫力をアップする働きがあります。1つ目は前回の説明にあった腸内細菌を改善する働きで、2つ目は基礎代謝の向上に起因するものです。

• 運動と腸内細菌環境

前回も説明したように、腸内細菌の環境を示す指標の代表は排便間隔であり、便秘は腸内細菌環境の悪化状態を示しています。便秘は、男性には少なくて女性の方が成り易いことは、皆様ご理解のことと思います。何故に女性が便秘に成り易いかというと、筋肉量と女性ホルモンが原因になっています。腸などの臓器は、筋肉が定位置に支えているので、筋肉量が少ないと下腹部に落ちてきてしまうので、狭い空間に窮屈な形で存在することになります。この狭い空間では、蠕動運動がし難いので、便通が悪くなります。また、女性ホルモン（黄体ホルモン）は、腸の蠕動運動を弱くします。さらに、排便には蠕動運動に加えて腹筋の助けをかりるので、筋肉量が乏しいと排便がし難くなります。多くの女性は筋肉量が少ないので、便秘に成り易いのでのす。逆の見方をすると、日常的に運動している女性で、常習便秘は聞きません。　また、後述のように、運動をすることで体温が上がるので、腸内細菌は春が来て暖かくなった時の動物、植物、昆虫などのように、活発に活動するようになり、腸内細菌環境が改善します。

• 運動と免疫力

免疫力は体温（基礎代謝）と密接に関係していて、体温が１℃低下すると免疫力は約30％低下します。半世紀前の日本人の平均体温は36.89℃でしたが、現在の平均値は36.20℃に低下して、その差は0.69℃もあります。高い免疫力を保って健康であるためには、37℃近い体温が理想的であるので、50年前の日本人の生活パターンの方が健康に良いことになります。

体温を作っているのは筋肉で、ブドウ糖（血糖）を呼吸で吸収した酸素で燃やして、火力発電所のような原動力にしています。この時に熱が出るので、体温は筋肉の量に比例します。即ち、運動で筋肉の量が増えると、体温が上がって、免疫細胞が居心地がよくなるので活動が盛んになり、免疫力が高くなるのです。ただし、激し過ぎる運動は、筋肉量は増えるのですが、過度の呼吸で活性酸素が大量に発生するので、体中の組織に加え免疫細胞もダメージを受けてしまい、逆に免疫力が低下します。限界まで鍛えているオリンピック選手やプロの運動選手のようなアスリートは、免疫力は低下して風邪などに罹る可能性が高まりますし、長生きはできません。健康作りの運動は、ウォーキング、ラジオ体操、ダンスなど、楽しく行える程度が良いのです。この様な運動の後は、血行が良くなり体温も上昇します。運動を始めたばかりには、免疫力も一時的に上昇しますが、次第に低下します。しかし、これを毎日繰り返すことで、免疫力が低下する時期が無くなり、常に高い状態に維持されるのです。ですから、日常的に軽い運動をするのがポイントです。運動の種類は、各自の好みがあります。楽しいと思う運動が、最も免疫力を上げることがわかっています。家族や友人と、楽しめる運動をしましょう。

私の場合は、週に3回くらいプール行っています。泳ぐ前にはサウナに入って体を温め、1500メートル位泳いで、その後は風呂に浸かって温まります。これに加えて美露仙寿を飲んでいるので、風邪などで寝込んだのは何年前だったのか、記憶に無い程に健康です。忙しい方も、電車やバスなどの乗り物の使用を減らして歩くこと、主婦の方は掃除などの家事も手作業が健康を作ることになります。体を動かしましょう。

病気の原因には、細菌やウイルスなどの感染症とがんなどがあります。これらの侵略から身体を守るには、前回の説明のように、細菌には主に好中球、ウイルス感染細胞の処理は主にキラーT細胞、がん細胞の処理はNK細胞などの防御力が重要です。この防御の力の強弱（免疫力）を表すものに「NK活性」があります。

NK活性と免疫力の関係

免疫力が高い・低いといった言葉で表現される指標の1つが「ＮＫ活性」です。ＮＫ細胞は、体の中の異物を「外敵」と見分け、最初に攻撃を仕掛けます。その攻撃能力の差が「ＮＫ活性」で、ＮＫ細胞に特定のがん細胞を与え、4時間でそのうちの何％を殺すことが出来るのかを評価した値をいいます。この値が高ければ「免疫がよく働いている」、「免疫力が高い」と考えられ、がんのみならず、風邪などの一般的な病気にかかりにくくなる傾向があります。下の図のように、10個のがん細胞のうち4個を殺したとすると、NK活性は40％と表されます。通常、40％前後の値を示す人が最も多いです。しかし、NK活性は20歳前後に最も高くなり、その後は加齢と共に値が下がっていきますが、その下がり方は個人差があります。また、同じ人でも日によって値が上下し、最もマイナスの影響が大きいのがストレスで、逆に“笑い”でNK細胞は活性化します。中高年になった時、免疫力を如何に高く維持しているかが重要です。

NK活性を上昇させて免疫力をアップする対策で、自分でできるものは大きく2つあります。1つは、バランスの良い食事により、腸内細菌の環境を整えることで、2つ目は運動で筋肉をつけて体温を上げることです。最初に、腸内細菌と免疫力の関係を説明します。

腸内細菌と免疫力

私たちの体は、口から胃・腸へと続くトンネルのような構造になっているため、腸には口を通じて体に入る食べ物のほかにも、細菌やウイルスなどの病原体が沢山入ってきます。そうした病原体の侵入をくい止めるのも、腸の大切な役目。つまり、腸は体内にありながらも、外界からの病原体の侵入をくい止める最大の免疫器官なのです。

免疫系は病原菌などの細菌から身を守るために、細菌を排除していると考えられてきました。しかし、従来の概念とは一見反対に、免疫系は腸内の細菌を排除しないだけでなく、代わりに腸内細菌のバランスを積極的に維持することでも、人の健康を保っていることが明らかになってきました。人の腸の中には、約500種類以上、約100兆個、総重量1～1.5kgの細菌が住み着いていています。腸内細菌の種類は、乳酸菌を代表とする善玉菌と、有害菌（悪玉菌）であるウェルシュ菌などに加え、腸内の環境状態によって｢善玉菌｣と｢悪玉菌｣の強い方に味方する｢日和見菌｣という3つに分類できます。

善玉菌（乳酸菌、ビフィズス菌など）とは、腸内を酸性にし、病原菌をやっつけて、免疫力を高めてくれます。食べ物の消化・吸収を促進し、ビタミン合成、腸管運動促進などの働きをします。老年期には減少します。

悪玉菌（ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌、バクテロイデスなど）とは、腸内をアルカリ性にし、腸内の腐敗を促進し、発がん物資や毒素のある有害物質を作り出します。下痢や便秘を引き起こし、体の抵抗力を弱めます。老年期に増加します。

日和見菌とは、食べ物や体調によって善玉・悪玉の強い方に傾く気分屋の菌です。例えば、ビタミンの合成、病原菌感染を防ぐという有用な働きを持つ反面、腸内の腐敗、発ガン物質の生産、腹部を膨張させるといった悪さもします。

腸管の表面には栄養を吸収するために、ビロードのように1ミリに満たない毛が密集しています。これを広げて伸ばすと400平方メートルもの面積（テニスコート大）になります。ここは、食べ物と細菌などの異物で常時覆われています。免疫で体を守るために、マクロファージやリンパ球もびっしり張り詰めて備えています。すなわち、腸管にはからだ全体の免疫細胞の6～7割、抗体を作る細胞であるＢリンパ球については約8割が集まって働いています。腸内細菌が免疫に関与する機序は完全には解明されていませんが、腸管を刺激することにより、NK細胞などの免疫細胞を活性化し、B細胞は毎日1グラム以上の抗体を作り続けて腸管内に分泌し、侵入してくる敵と戦っています。

善玉菌を増やして腸内細菌叢を改善させる策としては、ヨーグルト、味噌・醤油・納豆などの発酵食品や食物繊維を含む野菜類などの食品と有酸素運動の組み合わせが知られています。以前にテレビで、ヨーグルトや納豆が健康に良いとの放送があった時、一時的にマーケットからこれらの商品が消えたことがありました。いくら健康に良い成分を含んだ食品であっても、そればかり食べていると栄養が偏って、逆に健康を害します。毎日、少しづつ食事に組み合わせていくことが肝心なのです。野菜や果物も献立に入れますが、やはり季節の旬のものが健康には1番です。例えば、同じトマトでも夏の露地物と冬場の温室栽培の物では、見た目は同じですが、栄養価は圧倒的に露地物が優れています。さらに、熱い夏の時期の露地物は体を冷やし、冬の野菜（カボチャや大根の煮物など）は体を温める効果があります。魚も、今の季節では秋刀魚が一番安くて、美味しく、栄養価も良いのです。季節の旬のものを多種類組み合わせた献立に、ヨーグルトや季節の果物をデザートにしましょう。なお、肉類は身体の細胞を作るのに不可欠ですが、動物性脂肪を摂り過ぎると、腸内細菌は悪玉菌が優位になります。上質な肉を適量摂ることが大切です。　

腸内細菌が善玉菌優位であるかを実際に測定することは、大変な作業になりますので、実用的ではありません。腸内細菌の状態を知るもっとも簡単な方法は、便通です。毎朝、柔らかで黄褐色の便が出ていれば、腸内細菌のバランスが最良な状態です。便が腸内に留まる時間が1日であれば柔らかで黄褐色ですが、長くなるに従い色は黒くなり、水分が少なくなるので固くなり、さらに長くなると真っ黒なコロコロ便になります。このような便秘状態では、腸内細菌は悪玉菌が優位になっています。排便間隔と色と固さが、腸内細菌バランスの良し悪しの指標になりますので、要チェックです。

なお、便秘解消のための下剤は、マグネシウムなどの塩類下剤や腸管粘膜を刺激して蠕動運動を強制する刺激性下剤が汎用されていますが、これらは習慣性が強いために便秘の更なる悪化を招きます。上記の食べ物をバランスよく食事に取り入れてください。運動については、腸内細菌を整える働きと、体温を上げて免疫力を上げる働きがありますが、これらは次回に説明します。