長生きして人生を楽しむためには、健康であることが必須です。健康を害する最大の要因は、がんやウイルスおよび細菌などの感染症が挙げられます。これらの外敵から身体を守る為の免疫力の強化には、腸内細菌のバランスを整えましょう。

腸内細菌の善玉菌を増やしてバランスを整える方法として、第一には食事療法があり、お勧めは発酵食品です。発酵食品には、植物性の味噌、納豆、ぬか漬けなどがあり、動物性ではヨーグルトやチーズなどがあります。本ブログでは、これらの中でヨーグルトについて解説します。

ヨーグルトは、様々な種類の商品が売られていますが、商品により含まれる乳酸菌などの菌種が異なります。ヒトの腸内細菌は500種類以上もあり、そのバランスは全てのヒトで異なります。従って、自分の腸内細菌のバランスと何れのヨーグルトとの相性が良いかを検討することが必要です。その方法は、先ず2～3週間以上の期間で毎日食べてみます。その結果、大便（うんこ）の状態が良くなったら、相性が良いのです。変化が無い場合（状態が良くない）は、他のヨーグルトを試してみます。

便は、腸内の細菌バランスを反映しています。理想的な便の状態（腸内細菌のバランスが良い状態）は、黄色~黄褐色で、柔らかさが有り、量はバナナ1本分くらいです。便が腸内に滞在する時間が長いほど、黒く変色します。また、大腸で水分が吸収される時間が長くなるので、硬くなります。この状況では、腸内細菌の悪玉菌が優勢な状態ですので、改善しましょう。大便（うんこ）は、健康状態の指標です。排便後に観察して、健康管理に役立ててください。

ヨーグルトなどの発酵食品を、毎日の食事に取り入れて、健康長寿を目指しましょう！

暑い日が続いていますが、体調は如何でしょうか？夏バテの防止や疲労回復には、甘酒が最高です。甘酒は冬のイメージがありますが、実は江戸時代には夏の飲み物で、俳句の夏の季語にもなっています。当時は、夏バテ防止のための栄養満点のドリンクが甘酒でした。甘酒には、必須アミノ酸9種を含む多種のアミノ酸、ビタミン群、食物繊維、ブドウ糖、オリゴ糖など多種の有効成分が含まれ、体内への吸収率が高いので、夏バテ防止や疲労回復に適しているのです。

飲む点滴とも言われている甘酒には2種類あり、酒粕と米麹です。酒粕で作られた甘酒は、ビタミンやタンパク質が多く含まれていますが、アルコール分を少々含んでいます。一方、米麹で作られる甘酒は、砂糖不使用でノンアルールですから、赤ちゃんからお年寄りまで安心して飲むことができます。どちらが良いかは、アルコールや味の好みの問題です。

甘酒は、自宅でも簡単に作れます。今回は、家族全員で飲めるように麹の甘酒の造り方をご紹介します。

①お粥炊飯の１合目盛りに合わせて水を入れ、炊飯器のスイッチを入れます。炊けたらスイッチを切り、60度くらいまで冷まします。

②乾燥米麹100ｇに、ぬるま湯1/2カップくらいを（分量外）加え混ぜます。

③温度が下がった①のお粥に②を加え、麺棒ですりつぶすようにしながら混ぜ合わせます。

④布巾をかぶせ、蓋は閉めずに8時間寝かせます。途中30分～1時間おきにかき混ぜ、温度を均一にします（60度くらいを保つようにします）。

お好みの甘さと粒加減になったらＯＫです。この甘さは、麹菌の酵素でお米のデンプンが分解されたブドウ糖の自然な甘みなので、さっぱりヘルシーです。出来上がったら、冷蔵庫で数日は保存可能です。コップ一杯の冷やし甘酒を、家族の健康管理にお役立て下さい。

9月も終盤になり、ずいぶんと秋めいてきました。スポーツ、読書、旅行など、何をするにも絶好の季節ですが、一番は食欲の秋ですね。

秋に食欲が増す理由の一つには、気温があります。ヒトは恒温動物なので、体温を1年中同じに保ちます。気温の高い夏は、体温との差が少ないので、少しのエネルギーで済むために、食べるものも少ない量で足りるのです。秋になると、気温が下がってくるので、大きくなった体温との差を補充するために、エネルギー消費量が増えるのでお腹がすいて食べ物が美味しく感じます。また、冬の寒さに備えて脂肪を蓄えるためにも、食欲が増進してくるのです。

日本には四季があり気候が異なるので、その時期の健康を維持するのに適した食材があります。それは、その時期の旬の食材です。夏は暑いので、体を冷やすのに適した野菜にはキュウリ、トマト、ナスなどがあります。逆に、冬は体を温めるのに適しているのは、大根や白菜などです。お気づきの様に、これらはその季節の露地ものです。四季の健康維持に必要な栄養素は、旬の食材が最も適しているのです。

ビニールハウスなどの栽培技術の普及で、1年中全ての食材が手に入る時代になっています。しかし、見た目は同じ食材でも、旬の露地物とハウス栽培物では栄養価は格段に違います。例えば、ほうれん草の旬は冬ですが、夏に収穫したもののビタミンCや抗酸化力は1/3以下しかありません。逆に、夏野菜のトマトのリコピン含有量は、冬には半分以下に低下しています。露地物は大量に収穫できるので、価格的に安価ですし、栄養価も高いのです。

厚生労働省が、野菜の摂取量ランキングを公表しました。2012年に男女3万2千人の調査で、一番たくさん食べられている野菜は大根でした。2位は玉ねぎ、3位はキャベツです。これからの季節には、おでんの大根が最高です。私の若い時は、野菜や果物はあまり食べなかったのですが、還暦を過ぎた今は野菜と果物は必需品になっています。安くて、美味しくて栄養価の高い旬の食材が、健康維持には最適です。

健康や若さの維持には、激しい運動は必要ありません。楽な運動、軽い運動でも、十分に効果があります。運動をするときの主なエネルギー源は、糖と脂肪です。この２つは運動の強度によって、使われる比率が違ってきます。激しい運動では糖が多く使われ、軽い運動だと脂肪が多く使われるのです（ジョギング程度の強さの運動でほぼ50％ずつ）。つまり脂肪を効率よく燃焼させ、肥満や生活習慣病を予防するには、たまに強い運動をするよりも、軽い運動を続けるほうが効果的なのです。適度な運動をすると、血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させ、反対に善玉コレステロール（ＨＤＬ）を増やしてくれます。またインスリンの働きをよくして、血糖値の上昇を抑えてくれます。その結果、高血圧や脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病の予防に効果があるほか、動脈硬化を防ぐので心筋梗塞や脳梗塞など血管系の病気の予防にもつながります。

運動の中でも特にお勧めは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリングなど、運動の強度はあまり高くなくても、ある程度の時間行うことができる有酸素運動です。歩くことが健康に良いことはよく知られていますが、その理由はあまり知られていません。そのメカニズムは、心臓から出た血液は手足に送られます。この血液が心臓に帰るには、筋肉の運動によるのです。全身の筋肉の半分以上は足にあるので、足の筋肉を鍛えると、足の血液がスムーズに心臓に帰ってくるのです。すると、血液循環が良くなり、血圧も安定し、基礎代謝が上がるので、免疫力も向上するのです。健康維持のために、毎日３０分～１時間のウォーキングを心がけましょう。

私のお奨め運動は、水泳です。遊泳（水泳）はリズミカルで全身的な有酸素運動ですから、呼吸・循環系に非常に良い運動で 心肺機能の強化が出来ます。遊泳（水泳）は軽い心疾患や高血圧の運動療法としても利用でき心筋梗塞や狭心症の予防効果があります。遊泳中はからだが水平の位置にあり水圧が加わるので静脈血が心臓に戻りやすいので、心室に多量の血液が充満して、少ない心拍数で血液を送り出すことが出来て心臓の負担が少なくなります。全身をくまなく使う運動ですが特に普段あまり使わない上半身の運動ができます。クロールの水泳時の推進力の７０から１００パーセント近くが上肢のかきによるものです。浮力作用によって身体が浮くために脚や腰に強い衝撃が加わらないので膝・関節の障害のある人や 肥満の対策の人、あるいは妊婦にもまた喘息の人にも好都合の運動のようです。また水泳は水平位での運動であるため脊椎に重力をかけず筋肉を鍛えられる唯一の運動です。中高年者は骨格や筋肉が加齢により衰えてきますが遊泳はもっとも軽い負荷で弾力性のある運動なので 筋力維持のトレーニングや骨の若さを保つことによる造血作用を高進させることができます。また 子供から８０才を越えたお年寄りまで全年齢で行なえる運動です。そしてさらに、特筆すべきことですが水中で運動した場合は、水の抵抗があるため陸上を使う運動に対して、なんと4倍もの消費カロリーがあり、おおよその目安としては、例えば体重が50kgの人であれば、1kmの距離を泳ぐと200キロカロリーの消費となりますが、ウォーキングやジョギングの場合では、1kmだと50キロカロリーしか消費されません。水泳はダイエットにも効果的なのであります。

健康維持に重要なものとして、睡眠があげられます。最も病気のリスクが少ない睡眠時間は、6時間30分～８時間未満で、統計的には７時間が最適とされていて、これより短くても長くても健康被害のリスクは高くなるという調査結果が出ています。下のグラフは、2002年、米国カリフォルニアのKripkeらが行なった「睡眠時間と健康リスク」に関する調査ですが、見てわかるように、もっとも病気のリスクが少ない睡眠時間は、6時間30分～８時間未満で、睡眠時間がこれより短くても長くても健康被害のリスクは高くなるという結果でした。

しかし、一部にはその平均値から大きくかけ離れた睡眠時間を最適とする人達も存在します。短い睡眠時間でも十分に脳や体の疲れが取れる「ショートスリーパー」（短眠者）と呼ばれる体質の人や、平均よりも長い睡眠をとらなければ十分に疲れが取れない「ロングスリーパー」（長眠者）と呼ばれる体質の人がいるのです。歴史上の有名人では、ナポレオン・ボナパルト（平均3時間）、トーマス・アルバ・エジソン（平均4時間）、野口英世（平均3時間）、レオナルド・ダ・ヴィンチ（平均90分）などで、逆にアルベルト・アインシュタインは平均10時間の睡眠を必要とするロングスリーパー体質だったようです。睡眠時間は遺伝的な要因によって決定されているため、根性や生活習慣で安易に長さを変えられるものではありません。もともと平均かそれ以上の睡眠を必要とする人が無理に睡眠時間を短くしようとすると、健康に悪影響を及ぼす危険性があります。

同じ７時間でも、入眠する時間が重要です。もちろん、早寝早起きが健康にはよいのです。その理由は、成長ホルモンが関係しています。成長ホルモンは子供が成長するときのホルモンです。ところが、大人になってもこれはとても大切なホルモンなのです。成長ホルモンは、新陳代謝を活発にし、疲労を回復させ、肉体を再生させます。身長の伸びが終了した後でも、分泌量は低下するものの生涯分泌されつづけ、たんぱく質の合成やエネルギー代謝、筋肉や臓器の能力や機能、免疫能等の維持強化、身体的損傷の治癒促進等において重要な役目を果たしているのです。成長ホルモンはお肌にも重要で、これが出ないと顔色が悪くお肌はカサカサ、目の下にクマができます。成長ホルモンは寝ているときに多く作られます。その作られる時間帯が9～11時で、眠りにつくと約2時間で成長ホルモンが分泌され、深い睡眠を取れば取るほどよく、成長ホルモンが活発に分泌されます。午前０時にノンレム睡眠の谷間があるとき、一番成長ホルモンの出る量が多いことがわかっています。つまり１１時頃眠りはじめると一番効率よく成長ホルモンがゲットできるのです。これが、早寝早起きが健康に良いとされる所以です。

入浴は健康維持にとって重要なのですが、最近では冬でも湯船につからずシャワーだけの入浴が増えています。湯船にゆっくりつかることに意義は、次のようです。湯船につかると、体温が上がり、皮膚の毛細血管が広がって血流がよくなります。それにより、新陳代謝が高まって体内の老廃物や疲労物質が取り除かれ、疲労回復やコリ、痛みがやわらぎます。湯船の温度は、心身ともに休息させてリラックスしたいときは、ぬるめが正解。夏なら38～40℃、冬なら41℃位のややぬるい湯にじっくりつかりましょう。ぬるめの湯につかると、脳内の副交感神経が刺激されます。副交感神経とは、体を緊張からときほぐしてリラックスさせる神経。入浴以外では、睡眠中や食事中に強く働き、心身を休ませて疲れを癒してくれます。不眠の方は、就寝の１時間くらい前にぬるめの湯にゆったりとつかると、寝る時間には体温が入眠に適したところまで低下しますので、入眠しやすくなります。反対に、42℃以上の熱い湯は、交感神経が優位になります。心臓の鼓動が高まり、血の巡りが活発になって、体はいわゆるエネルギッシュ状態に。仕事をしているときなどは、この交感神経が活発に働いていると考えられます。つまり、気分をリラックスさせてストレス解消したいときは、ぬるめの湯、しゃきっとしたいときは熱めの湯が効果的といえる訳です。